以为升糖，其实血糖友好的 8 种主食，临了一个果然没思到！

当今身边陲注血糖的东说念主越来越多了。

一来血糖出问题的东说念主越来越多了，要知说念差未几每 3 个成年东说念主里就有 1 个糖尿病前期，在日常饮食中柔和血糖戒指刻收敛缓。

另外，一些商议也发现，保合手血糖踏实关于控重也有一定的平允，血糖戒指也成了年青东说念主追捧的一种生存方法。

控血糖的要害便是让血糖保合手踏实，不少东说念主知说念了精米白面要少吃，因为升血糖快啊，那不吃大馒头白米饭，就只可吃全麦面包、杂粮饭，从此过上苦行僧的生存了吗？

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别急别急，咱们整理了 8 种好多东说念主不敢吃，以为升糖快，但其实血糖友好的主食。群众可以在内部选选。

以下食物 GI 值仅供参考，日常遴荐中，对控糖有高需求的一又友，尽量遴荐中低 GI 的主食。

GI ≤ 55 为低 GI

55 ＜ GI ≤ 70 为中 GI

GI ＞70 为高 GI

GI，即食物血糖生成指数，可以反馈食物摄入后对东说念主体血糖的影响。低 GI 的食物可以彰着缓解餐后高血糖景况，减少血糖波动，利于餐后血糖戒指。参考米饭的 GI 值为 71～90 之间，为高 GI 主食。

⚠️翔实：未上榜的主食不代表 GI 高，本次重心为了匡助群众调调口味，保举群众一些以为升糖高践诺血糖友好的主食哟。

01  

意大利面，GI=33～52，低

用来制作意大利面的小麦平方是硬粒小麦，面筋含量更高，专有的面筋结构让它的消化速率更低，餐后血糖反应也较为舒缓。

文件标明，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之间，妥妥的低 GI 主食！

选购要点：家具所用的是否是硬粒小麦，省略叫杜伦小麦、杜兰小麦。这个上风平方都会被商家加粗高亮、重心宣传。

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另外煮意面的姿势也很贫穷，如果煮得时刻太久，面条一经软趴趴的，失去了「嚼劲儿」，控血糖的拆伙也会大打扣头了。

02  

米粉，GI=51～70，中等

意不虞外，惊不惊喜！米粉相较于普通的面条 GI 值会低少量。

主若是因为米粉经过煮熟后再冷却的过程，淀粉会赶快履历「老化」，此时淀粉分子有序缠绕，造成踏实贯穿的三维网状凝胶，也便是让东说念主沦落的 Q 弹口感。

而老化后的淀粉，踏实性更高，抗酶解智商更强，消化起来更难，对血糖的刺激拆伙也就没那么利害。

何况，用来作念米粉的大米，一般都是直链淀粉含量更高的籼米，这么作念出来的米粉耐煮收敛易断，口感也愈加弹韧可口。直链淀粉多，也意味着消化速率相对更慢。

选购要点：选籼米（长粒米）作念的米粉，省略直链淀粉多的。部分检测发现，桂林米粉的 GI 值在 37 摆布，属于低 GI 的主食了。

03  

土豆粉 / 红薯粉，GI=14～35，低

和米粉的制作工艺相似，这些粉丝亦然把原料浸泡磨粉后，成型（熟化）、冷却（冷藏或冷冻）、干燥（烘干或曝晒）制成的。

简便来说格外于：加水煮熟 - 变形 - 再脱水。相似履历了淀粉老化，发生重结晶隆盛，产生抗性淀粉，加多了消化难度。

翔实，岂论是米粉、土豆粉、红薯粉，骨子都是相比纯的淀粉，从养分价值（维生素、矿物资）角度致使不如白面条，并不忽视无间吃哦！

04  

乌冬面，GI=38～62，中低

乌冬面的配料除了小麦粉，还可能有谷朊粉、盐等。谷朊粉便是面筋卵白，它会牢牢包裹住淀粉，这么吃进肚子后，消化速率就会降速，血糖自然升得慢。

但要翔实，乌冬面的主料依然是小麦粉，可能因为谷朊粉的添加不同，带来 GI 值存在相反，偶尔吃吃就好呀。

小技能：加点醋，对控糖也有不小的益处哦。

05  

荞麦面，GI=59，中等

纯的荞麦作念面条有一定的工夫难度，平方会夹杂部分小麦粉，还有添加魔芋粉的。

在选购时可以属意，是否使用的是荞麦全粉（而非芯粉）。

全粉保留了全籽粒的养分要素，卵白质、膳食纤维和抗性淀粉的含量更高，都有助于压制血糖。而荞麦芯粉是筛除麸皮后磨成的，口感考究但不利于稳糖。

看到这，一又友们有莫得发现，保举的都是面食为主。没错，一些面类主食因为加工工艺，以及在原料中加入了卵白质等原料，从而「优化了」自己可能带来升糖快的问题，让它们从快碳进阶到了慢碳的行列。

不外，还有请牢记！岂论是吃哪种面省略米线米粉，充其量也只可当作一餐中的主食（而不是一都，别顿顿吃了。

略微搭配几片青菜和一些优质卵白，比如加个鸡蛋省略偷懒放几片午餐肉，这么的组合才最有意于踏实血糖。

煮制时候也要翔实幸免煮得过久、过于软烂，如果是在外面吃，原料的品种分别难度可能更大，吃的时候至少搭配个小凉菜，千万别只吃面、只嗦粉。

现时不少商家还会对面食类家具进行了「低 GI 认证」，我方买来吃的话可以遴荐哦。

� � 这是咱自研的一款低 GI 认证的面条� �

一般来说，惟有按照国度模范的过程，通过东说念主体试食血糖测试后满足 GI

好了，面食就先容到这里了，咱们接着说其他一些好主食。

06  

鹰嘴豆泥，GI=22，低

糊状物一般都是高 GI 的重灾地，常见的比如土豆泥便是妥妥的高 GI 食物（81～106），又软乎又考究，消化起来不要太粗放！

然而鹰嘴豆不一样，固然属于淀粉豆类，但含有   20% 以上的卵白质（煮熟后仍然有 7% 摆布），同期膳食纤维丰富，这些都是稳血糖的有意要素。

制品鹰嘴豆泥除了煮熟的鹰嘴豆以外，还添加了植物油，因此制品的脂肪含量加多，碳水含量更少，GI 更低。

自然如果是惟有豆子的纯鹰嘴豆泥，因为食物的破灭进程更高，GI 会略高于整粒豆子。

如果嘴馋思吃土豆泥的一又友，其实也可以把它替换成遴荐鹰嘴豆泥哦。

07  

黑米粥，GI=42，低

偶尔思换换口味的，黑米粥亦然一种遴荐。相似烹饪要求下，黑米粥的 GI 低于白米粥，非糯性 GI 低于糯性（越黏越升糖）。

情理情理也很简便，大部分糙米、红米、黑米都属于全谷物，吃起来比白米良友不少。（翔实：不是所有的玄色的粥都叫黑米粥）

如果思要更强的控糖拆伙，紧记买黑米（不是黑糯米），还可以在粥中加入一些杂豆类。比如红豆、绿豆、芸豆等，它们比杂粮有更多的卵白质和膳食纤维，能进一步缩小粥的血糖反应。

08  

菜肉包子（芹菜猪肉） GI=39

三鲜饺子 GI=28，低

没思到吧！包子、饺子亦然一种可以的低 GI 主食。

这么的组合属于夹杂膳食，有肉，有菜，有主食，自然 GI 高不到哪去。制止碳水化合物狂飙的灵验门径便是搭配有余的膳食纤维、卵白质以及适量的脂肪。

而这种有皮有馅的食物，自然造成了菜 + 肉 + 主食的黄金三角，不得不感叹家传贤达 666！

图片开始：站酷海洛

看到这，不知说念有莫得匡助群众拓宽少量控糖主食的遴荐范畴？

可以转发给身边在控糖的一又友省略家东说念主，非常是家里的老东说念主，无须再苦哈哈只吃杂粮饭了呀！

临了的小福利，也有一又友提到不成只看 GI，还要看 GL，说得没错，GL 是指血糖负荷（平方计较的是每 100 克食物带来的血糖升高进程，GL=GI* 每份 / 每百克食物中的可运用碳水含量）。

因此议论的是践诺摄入一定量该食物时，对血糖带来的波动幅度，可以空洞推测碳水化合物的「质」和「量」，咱们也整理了上述主食的两个数值，供群众参考。

主食

GI

GL/100 克

米饭

71～90

28

意大利面

33～52

11～12

乌冬面

38～62

11～18

桂林米粉

37

23

荞麦面

59

14

鹰嘴豆泥

22

3

黑米粥

42

9

注：低于 10 为低 GL，11～19 为中 GL，最初 20 为高 GL。部分食物未查询到灵验的 GL 数据，未作念展示。

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参考文件

[ 1 ] 郭子聪，曹汝鸽，仇菊 . 不同品种荞麦粉质相反偏激对挤压面条品性的影响 [ J ] . 食物商议与配置，2022，43（18）：1-8.

[ 2 ] Kaur B, Ranawana V, Henry J. The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values [ J ] . Critical reviews in food science and nutrition, 2016, 56 ( 2 ) : 215-236.

[ 3 ] 王晓培 . 以大米淀粉为原料的米线挤压工艺及品性矫正的商议 [ D ] . 江南大学 , 2017.

[ 4 ] 丁岚 . 不同加工工艺对米线品性及消化性的影响 [ D ] . 中国农业科学院 , 2020.

[ 5 ] 宗昌荣 , 尹庆耕 , 史玉 . 糖尿病患者莜麦面食物餐后血糖及胰岛素开释效应不雅察 [ J ] . 养分学报 ,1993, ( 02 ) :216-217.

[ 6 ] 韩悦 , 范志红 . 不同种类的面条对餐后血糖反应的影响 [ J ] . 中国粮油学报 ,2022,37 ( 12 ) :293-301.

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